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パスタとうどんの違いは?カロリーや太りやすさ、ダイエット中のおすすめなど調べてみた?

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イタリアの代表的な麺料理パスタと日本の代表的な麺料理うどんは、どちらも炭水化物であることは同じで、太るイメージが強いかもしれません。

健康志向の高まりから両方の違いを知って、今後の食生活に生かしたいと思ったことがある人も多いのではないでしょうか。

パスタとうどん、どちらも小麦粉を原料として作られていますが、大きな違いは、「原材料と作り方」「栄養価」「塩分量」にあります。

それ以外で、パスタやうどんを比較してみると、

  • カロリーは100g当たり、パスタ:167kcal、うどん:105kcal
  • 糖質は100g当たり、パスタ:31.3g、うどん:21.4g
  • GI値は、パスタ:65、うどん:80

太りやすさは、GI値とカロリーで比べてみると、パスタとうどんでは真逆の結果になりますので、どちらかに決めるのは難しいです。

ダイエット中に食べるならどっちが良いかというと、パスタのソース、うどんのつけ汁、それぞれの具材やトッピングによっても違ってきます。

パスタとうどんは互いに代用できます。

それでは、パスタとうどんにはどんな違いがあるか、カロリーや太りやすさに違いはあるか、ダイエット中のおすすめなどについて、もう少し詳しくご紹介していきます。

今まで、炭水化物は太るからとダイエット中に敬遠されていた方、リバウンドもしにくくなりますので、ぜひ参考になさってください。

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パスタとうどんの違いは?

どちらも小麦粉を原料としていますが、何が違うのかというと、大きく分けると「原材料と作り方」「栄養価」「塩分量」に分けられます。

それぞれについてお伝えします。

原材料と作り方の違い

うどんは、中力粉と塩と水をまぜて、手や機械で練って棒状にします。

一方パスタは、デュラムセモリナというパスタ用のデュラム小麦、卵、オリーブオイル、場合によっては野菜を加えて練り、様々な形にします。

デュラムセモリナ粉とは、硬質小麦を粗挽きにした粉という意味で、とても固い性質のため手で練ることはできません。

栄養価の違い

原材料から見ても、パスタには、炭水化物、ビタミン・ミネラル、食物繊維が含まれていますので、栄養価はパスタの方が高いです。

うどんに含まれる栄養素は、炭水化物、ナトリウム・マグネシウムです。

塩分量の違い

塩分量が多いのは、うどんです。

うどんには食塩が含まれていますので、賞味期限がある程度限られます。

パスタには、ほとんど塩分は含まれていませんので、賞味期限が長いです。

塩分制限している方は、意識されていた方がよいでしょう。

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パスタとうどんをいろいろ比較してみた

上記以外にも、パスタとうどんの違いはいろいろあります。

比べてみた結果をお伝えします。

カロリー

100g当たりのカロリーは、

  • パスタ(茹で):167kcal
  • うどん(茹で):105kcal

ちなみにほかの麺類のカロリーは

  • ラーメン:149kcal
  • 蕎麦:132kcal
  • そうめん:127kcal
  • ビーフン:377kcal

となっています。

他の麺類と比べてもうどんは1番カロリーが低く、逆にパスタは5番目とカロリーは高めです。

糖質

パスタやうどんは、糖質が高いというイメージが強いです。

100g当たりの糖質量は、

  • パスタ(ゆで):31.3g
  • うどん(ゆで):21.4g

麺類で一番糖質量が高いのは、ビーフンの79.0gです。

パスタは、3番目に高いです。

GI値

GI値とは、食べた後に血糖値がどれだけあがるかを数値化したものです。

GI値が高いほど食後の血糖値が上がりやすいことになり、GI値が70を超えると高GI食品になります。

  • パスタ(ゆで):65
  • うどん(ゆで):80

うどんは、100g当たりの糖質やカロリーはパスタより少ないですが、GI値は80と高GI食品になります。

食後の血糖値上昇に注意しなくてはなりません。

太りやすさ

パスタとうどんとでは、どちらが太りやすいかということを決めるのは難しいです。

その理由を、考えてみます。

GI値が高い食品は、食べ過ぎると脂肪として溜め込みやすくなります。

いわゆる太りやすいということになります。

GI値で見ると、うどんが80、パスタが65ですから、うどんの方が太りやすいです。

しかし、カロリーで見ると、うどんよりパスタの方が多いです。

GI値とカロリーでは、全く逆の結果が出ています。

したがって、どちらが太りやすい、太りにくいというのは難しいです。

パスタは、うどんと比べて、糖質もカロリーも高めですが、うどんより、たんぱく質やビタミン・ミネラル、食物繊維が多いです。

栄養価ではパスタが優りますが、うどんは消化吸収が早いので、体調を崩した時の栄養補給になります。

ダイエット中に食べるならどっち?

パスタは、たんぱく質やビタミン・ミネラルや食物繊維が多いので、ダイエット中の主食にも選ばれます。

うどんは、カロリーや糖質が低いので、ダイエット中でも摂りやすい主食です。

従って、どちらをダイエット中に食べても大丈夫でしょう。

上記でお伝えしましたように、パスタとうどんにはそれぞれの良さがあります。

どちらを食べるにしても、問題はパスタやうどんをそのままで食べるわけではなく、つけ汁やソースを付けることです。

ダイエット中にパスタやうどんを食べる時の注意点

  • パスタとパン、うどんとごはんなどのように、W炭水化物にならないようにする
  • 麺の量はやや少なめにする
  • よく噛んでゆっくり食べる
  • 糖質の少ない野菜やきのこ、魚、卵、大豆製品などを加えて、栄養バランスを良くする
  • 糖質の吸収が緩やかになるように、サラダやスープ(パスタの場合)を付ける
  • うどんのつけ汁は、塩分の摂り過ぎになるので、全部飲まないようにする

ダイエット中にパスタやうどんを食べる時のおすすめ

  • パスタのソースはトマトベースやオイルベースのものがおすすめです。
  • 栄養バランスの優れた焼うどんや薬味を添えてざるうどんにするのがおすすめです。
  • 卵、わかめなどの海藻類、山菜などの具を入れた温かいうどんもおすすめです。

ダイエット中は、カロリーが気になりますが、一番大事にしたいことは、栄養バランスです。

たんぱく質、脂質、ビタミン・ミネラル、食物繊維をしっかり摂ることで、代謝が良くなります。

すると、同じカロリーでもダイエット効果は高くなります。

パスタとうどんは、どちらも炭水化物で太りやすいイメージがありますが、同じ小麦粉を原料として作られるパンと比べると、カロリーは低いです。

パンやご飯の一食をパスタやうどんに置き換えて、ダイエットをすることもできます。

しかし、その効果はゆっくりと現われるので、上手に工夫して焦らずにダイエットをしてくださいね。

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パスタとうどんは互いに代用できる?

パスタとうどんは互いに代用できます。

ネット上には、「うどんは汎用性があって、パスタの代用として殆どのイタリアンに立ち向かえます。色々なアレンジができます。」という声もありました。

代用の例をいくつか紹介します。

うどんに合うパスタソース

  • ミートソース
    パスタでお馴染みのミートソースに、きのこをたっぷり入れて焼うどん風にします。
  • 明太クリームソース
    明太子、牛乳、バター、麺つゆで明太ソースを作り、うどんを入れて和えます。
  • 和風ソース
    さいの目に切ったトマトとアボガドに、オリーブオイル、麺つゆ、マリネ液を入れて混ぜ、うどんを入れて和えます。

麺つゆで作るパスタ

  • トマトを使ったパスタ
    オリーブオイルでベーコンとトマトを炒め、麺つゆを入れ、パスタを加えます。
  • ベーコンを使った和風パスタ
    食べやすい大きさに切ったベーコンとほうれん草、しめじを、オリーブオイルで炒め、パスタを入れ、麺つゆを加えます。
  • 豚しゃぶで作るパスタ
    茹でたパスタの上に、茹でて水気を切った豚肉を乗せ、麺つゆとポン酢を混ぜてかけます。

食材とうまく組み合わせることで、味わい深いパスタやうどんができます。

私はドライカレーを作った時に、残ったカレーに麺つゆとホタテの煮汁を加えて、パスタソースを作り、パスタを和えて食べたところとても美味しかったです。

カレーソースも、パスタソースの一つに加えてもよさそうです。

イタリアと日本の代表的な麺であるパスタとうどんは、違和感なく代用ができ、様々なアレンジもしやすいので、料理の幅が広がりますね。

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まとめ

うどんとパスタの違い、カロリーや太りやすさ、ダイエット中のおすすめなどについてお伝えしました。

  • うどんとパスタの違いは大きく分けると、原材料と作り方、栄養価、塩分量の違いです。
  • 100g当たりのカロリーは、パスタ(茹で):167kcal、うどん(茹で):105kcalでパスタのカロリーが高いです。
  • 100g当たりの糖質量は、パスタ(ゆで):31.3g、うどん(ゆで):21.4gでパスタの糖質量が多いです。
  • 血糖値の上がりやすさを示すGI値は、・パスタ(ゆで):65、・うどん(ゆで):80で、うどんは、高GI食品になります。
  • パスタとうどんは、GI値とカロリーでは、全く逆の結果が出ていますので、どちらが太りやすいかを決めるのは難しいです。

また、ダイエット中に食べるならどっちが良いかも、麺だけでなく具材やトッピングによっても大きく変わってしまうので、食べ方を工夫すればどちらを食べても大丈夫でしょう。

パスタとうどんの代用は、意外と簡単にできます。

同じ小麦粉でも食感や風味は異なり、それぞれの美味しさが楽しめますので、健康的な食生活をするために、この記事を生かしてもらえたらうれしいです。

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