日本のご家庭ならポテトサラダが食卓に並ぶことは少なくないでしょう。
そんなおかずの定番とも言えるポテトサラダは、その見た目からも食べると太るイメージが強いことも確かです。
ポテトサラダが太ると言われる主な原因は、カロリーが高く脂質も多いマヨネーズと、血糖値を急激に上げるじゃがいもが使われていることろにあります。
しかし、じゃがいもは腹持ちが良く、ビタミン摂取を助ける作用もあるので、ダイエット食として相性がいいという意外な一面もあります。
今回は、そんなポテトサラダの、「太るのか？太らないのか？」「ダイエットレシピはあるのか？」について、それぞれ詳しくご紹介します。
ポテトサラダが太る理由
ポテトサラダが太りやすい理由の一つは、大量のマヨネーズが使われているからです。
マヨネーズは、100ｇあたり約700kcalとカロリーが高く、脂質も多い食品です。
じゃがいもは水分を吸収しやすいためマヨネーズを多く含みがちで、入れた分だけ全体のカロリーも高くなってしまいます。
当然、生野菜のサラダより太りやすくなります。
ポテトサラダは、食べすぎに気を付けることはもちろんですが、マヨネーズの入れすぎにも注意が必要です。
ポテトサラダが太りやすい理由の二つ目は、ポテトサラダの材料となるじゃがいもには、血中の血糖値を急激に上げる作用があることです。
急激に上がった血糖値を下げようと大量のインスリンが分泌され、脂肪の蓄積を促し、太りやすくなります。
GIとは食後血糖値の上昇を表す数値のことで、GI値が高くなるほど太る危険性も高くなると言えます。
最高値を100として70以上が高GIと言われます。
じゃがいものGI値は90とかなり高めです。
ポテトサラダも同様の数値です。
高GI値の代表的な例は、
- 白米：74
- うどん：85
- パスタ：65
と、炭水化物はGI血が高めですが、その中でもじゃがいもは極めて高いと言えるでしょう。
ポテトサラダにダイエット効果はある？
ポテトサラダは太りやすい一方で、ダイエット効果も期待できます。
その効果についてご紹介します。
腹持ちがいい
ポテトサラダのダイエット効果の一つは、じゃがいもを食べることによってカロリー摂取が抑えられるとされているところです。
じゃがいもが腹持ちがいいと言われるのは、消化吸収に時間がかかるでんぷんが多く含まれているからです。
ご飯よりも満腹感が得られやすく、食事の量を減らすことができます。
しかも、ご飯の代わりになるくらい栄養素も豊富です。
ポテトサラダはカロリーが高めですが、普段の食事でご飯を食べる量を減らして、代わりにポテトサラダを食べるとダイエット効果が得られると考えられます。
ビタミンの吸収を助ける
ポテトサラダのダイエット効果の二つ目は、ビタミンの吸収を助ける働きがあることです。
ダイエット中は、ビタミン摂取が欠かせないと言われています。
じゃがいものビタミンB1には糖質の代謝をサポートする、ビタミンCには活性酸素を除去する働きがあります。
どちらも、ダイエットを行う上で心強い味方になってくれます。
また、マヨネーズを摂ると油脂性ビタミンの吸収を助ける働きも期待することができます。
ビタミンA・D・Eなどのビタミンが体へと吸収されやすくなるため、栄養の偏りが気になるダイエット時にも、ポテトサラダは効果があります。
腸内環境を整える
ポテトサラダのダイエット効果の三つ目は、腸内環境を整えることです。
じゃがいもにはでんぷんが多く含まれており、そのでんぷんは熱を通した後に冷やすとレジスタントスターチという成分に変化します。
これは、大腸まで届き、食物繊維のような働きをするという特徴があります。
ポテトサラダは、じゃがいもを茹でて潰した後に冷やすので、レジスタントスターチというでんぷんができ、大腸まで届くことで善玉菌のえさになるため、善玉菌が増えて腸内環境がよくなります。
カロリーの取りすぎを抑えてくれたり、便のかさを増やして便通を促したりしてくれます。
ポテトサラダは、食べ過ぎにさえ気を付ければ、ダイエット効果も期待できるでしょう。
ポテトサラダおすすめダイエットレシピ
マヨネーズには、カロリーが約80％抑えられているカロリーオフのものもあり、これを使えば、普通のポテトサラダと比較して太りにくいです。
しかし、これにはマヨネーズで許可されていないたくさんの食品添加物の使用が認められているそうです。
カロリー自体は確かに低くなっても、健康面では心配になりますよね。
そういう私も、カロリーばかり気にしていた頃は、カロリーオフのマヨネーズを使っていました。
食品添加物が心配になってからは、原材料名をよく見て、添加物のないものや少ないものを優先に選んでいます。
ここからは、ポテトサラダを低カロリー、低糖質で、しかも美味しく食べることができるレシピを紹介します。
おからパウダーポテトサラダ
高カロリーなじゃがいもの量を減らし、低カロリーなおからパウダーでかさ増しします。
低カロリーなポテトサラダを食べて満足感を得られます。
また、ヨーグルトを入れることで、高カロリーなマヨネーズの量を減らすことができるので、さらにカロリーを抑えることができます。
〈材料〉4人分
- じゃがいも：2個
- 玉ねぎ：1/4個
- ハム：1パック
- 卵：1個
- きゅうり：1/2本
- おからパウダー：大さじ5～6
- 牛乳：大さじ3～4
- ヨーグルト：大さじ2
- マヨネーズ：大さじ2～3
- りんご酢または穀物酢：大さじ2～3
- 塩こしょう：適量
作り方
➀じゃがいもと卵を茹でる。（卵は13分位、じゃがいもは火が通るまで。）
②玉ねぎは、スライスして（辛ければ水にさらす。）水気をよく切ります。
③茹でたじゃがいもの皮をむいていちょう切りにし、玉ねぎと合わせ、塩こしょうを振ります。
④マヨネーズ、ヨーグルト、酢、おからパウダーを加えて混ぜます。
固いようであれば、牛乳を加えて柔らかくなるまで混ぜます。
⑤短冊切りにしたハム、スライスしたきゅうり、卵を入れます。
（卵の黄身はそのまま入れて混ぜながら崩します。白身は薄切りにして入れるとよいでしょう。）
⑥塩こしょうで味を調えて完成です。
ブロッコリー入りポテトサラダ
ブロッコリーは、ダイエットをする上で人気のある野菜の一つです。
含まれる成分のうちミネラルの一種であるクロムには脂肪の燃焼効果が見込めるため、ダイエットをする方には理想的な野菜です。
〈材料〉4人分
- じゃがいも：2個
- ブロッコリー：1/2個～1個
- ヨーグルト：大さじ2
- マヨネーズ：大さじ2～3
- 粉チーズ：適量
- ブラックペッパー：適量
作り方
じゃがいもの皮をむき、一口大に切り、水を入れた鍋で15分位茹でます。
茹であがったら、湯を捨てて再度火にかけ、鍋をゆすりながら水気を飛ばします。
②ブロッコリーは、小房に分けて耐熱容器に入れ、ふんわりとラップをして電子レンジ600ｗで数分加熱します。（鍋に湯を沸かして茹でてもOKです。）
様子を見ながら少し歯ごたえが残るくらいにすると、満足感が出て食べ応えも増します。
③ボウルに、粗熱が取れたじゃがいもとブロッコリー（大きいようでしたら、小さく切ります）ヨーグルト、マヨネーズを入れ、混ぜ合わせます。
④お皿に盛り、その上から粉チーズとブラックペッパーを振りかければ完成です。
まとめ
ポテトサラダの太りやすい原因や、ダイエット効果についてご紹介しました。
- ポテトサラダが太る理由は、カロリーが高く脂質も多いマヨネーズと、血中の血糖値を急激に上げる作用があるじゃがいもが使われているから。
- ポテトサラダに含まれるじゃがいもにもマヨネーズにも、ダイエット中にはどうしても不足しがちな栄養素がたくさん含まれていて、ダイエット効果が期待できる。
- カロリーオフや糖質オフなレシピのポテトサラダを作ることも十分に可能。
ポテトサラダは、サラダの中では高カロリーで高糖質ですから、野菜だけのサラダより太りやすくなります。
低カロリー、低糖質なポテトサラダのレシピを活用し、美味しいポテトサラダを食べながら、楽しく健康的に瘦せましょう。
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