甘い味付けが多い煮物は、ダイエット中に食べずに我慢している方も多いのではないでしょうか。
煮物は味付けや食材によって糖質が高くなることもありますが、調理中に油を使う量が少なくて済むので、ダイエットのメニューに取り入れていきたい調理法です。
食物繊維が豊富に含まれる食材を使った煮物を食べれば、腸の働きがよくなりダイエットの効果が高まります。
煮物を作るときに、味付けに使う調味料のカロリーに気をつけることも大切です。
太らない煮物を作るコツは、
- だしを効かす
- 具材の種類を増やす
- 薄味を心がける
この3つを意識すると、日頃作っている煮物もダイエットに効果的な煮物になります。
今回は、ダイエットにおすすめの煮物を紹介していきます。
煮物はダイエットに向いている？
油の使用量が少ない煮物はダイエットに向いていますが、使う食材や調味料によって総カロリーは変わってきます。
脂質が多い豚バラ肉を使った角煮や糖質が高いかぼちゃやさつまいもの煮物は、調味料を多く使ってしまうとカロリーオーバーになってしまいます。
でも、タンパク質やビタミンなど体に必要な栄養素が多く含まれていますので、食べないと決める必要はありません。
そこで、おすすめのダイエット向きの煮物をピックアップしました。
おすすめの煮物ダイエット
ダイエットは継続が大切なので、簡単に作ることができる煮物を提案していきます。
参考にしていただければ幸いです。
筑前煮
◆材料 2～3人分 ＜1人分 約154.5kcal＞
- 鶏もも肉 100g
- 里いも 2個
- 干し椎茸 2枚
- にんじん 30g
- れんこん 20g
- こんにゃく 1/4枚
- 冷凍インゲン 2本
◆調味料
- 砂糖 大さじ１杯
- しょうゆ 大さじ１杯
- みりん 小さじ１杯
- 塩 ひとつまみ
- 水 適量
◆作り方
- 干し椎茸は水で戻して1/4に切る（戻し汁は捨てない）
- 具材は全部一口サイズに切る
- 深めのフライパンに鶏の皮目を焼き、塩をひとつまみ程度振って焼く
- じわじわと油がでてきたら具材を入れて炒める
- 砂糖と干ししいたけのもどし汁を入れ、ヒタヒタになるまで水を加えて煮る
- 沸騰してアクが出たら取り除き落し蓋をする
- 冷凍のインゲンを入れる
- しょうゆを加え最後にみりんを入れる
サラダ油を使わず、鶏の油分で炒めるレシピになっています。
肉に塩をひとつまみ振りかけ、干ししいたけから採った出汁で煮ると調味料を入れ過ぎず、薄味でも味わい深くなります。
舞茸とこんにゃくの煮物
◆材料 2～3人分 ＜1人分約75kcal＞
- 舞茸 80g
- こんにゃく 1/2枚
- 砂糖 大さじ1杯
- しょうゆ 大さじ１杯
- みりん 小さじ1杯
- ごま油 大さじ1杯
- 白ごま 大さじ1杯
◆作り方
- こんにゃくは下茹でしてあく抜きをしておく
- 鍋にごま油を入れて加熱し、こんにゃくから炒め水分をとばす
- 舞茸を入れ、さっとこんにゃくと合わせ調味料を入れて炒める
- 火を止め白ごまをふりかける
途中こんにゃくと舞茸から水が出ます。
お好みで七味唐辛子を加えても美味しいですよ。
まいたけとこんにゃくは水分が多く満腹感もあるので、食事の初めの方に食べると食べ過ぎを抑えることができます。
簡単おから炒り煮
◆材料 2～3人分 ＜1人分カロリー約149.5kcal＞
- 生おから 100g
- ちくわ 1本
- にんじん 30g
- しいたけ 2枚
- 油揚げ 1枚
- こんにゃく 1/2枚
- めんつゆ 3倍希釈100cc
- 水 50cc
- ごま油 大さじ１杯
◆作り方
- 材料を切る（にんじんは千切り、ちくわ、油揚げも小さめに切る）
- 鍋にごま油を入れ野菜を炒める
- おからを電子レンジ600Wで１分加熱しておく
- 野菜を炒めたところにめんつゆと水を入れる
- おからを加えて炒り煮する
- 水分をおからが吸収してパラパラになってきたら火を止める
おからは、タンパク質と食物繊維が豊富なので、ダイエット中に選択したい食材です。
おからの炒り煮一食分でタンパク質が約4.5g、食物繊維は約8.6ｇ含まれています。
塩肉じゃが
◆材料 2～3人分 ＜1人分カロリー約227.6kcal＞
- じゃがいも 200g
- 豚小間肉 100g
- にんじん 30g
- 玉ねぎ 100g
- 白滝 100g
◆調味料
- 顆粒鶏がらスープの素 小さじ2杯
- みりん 小さじ1杯
- 水 50ml
- 塩 少々
- ブラックペッパー 少々
- ごま油 大さじ１杯
◆作り方
- 材料は食べやすい大きさに切る
- 鍋にごま油を入れて熱し、じゃがいも、玉ねぎ、にんじんを炒めてから肉も入れて炒める
- 白滝、鶏がらスープの素を入れて煮る
- 10分ぐらい煮て野菜が柔らかくなっていたら、塩を少しずつ加えて味を調える
- 最後にブラックペッパーを適量ふる
定番の肉じゃがと違って、砂糖を一切使わない肉じゃがです。
塩肉じゃがも新鮮で、一度食べるとハマる人が多いようです。
ごま油を使っているのでちょっと中華風になります。
一度冷ますと味がしみてさらに美味しいですよ。
ひじきとれんこんの煮物
◆材料 2～3人分 ＜1人分 約63kcal＞
- れんこん 50g （約1/4カット）
- ひじき 10g
- にんじん 30g
- サラダ油 小さじ1杯
- だし汁 大さじ1杯
- みりん 小さじ1杯
- しょうゆ 小さじ1/2杯
◆作り方
- れんこんは薄い半月切りに切ったら水にさらす
- ひじきは水で戻して洗っておき、にんじんは食べやすい大きさに切る
- 鍋にサラダ油を入れて、ひじきとにんじんとれんこんを炒める
- だし汁で10分煮てから、みりんとしょうゆを加える
ひじきは和風だしと相性がよく、だし汁で煮ると砂糖を使わず美味しく作ることができます。
ちなみに、根菜は糖質が高いと言われていますが、一食分の糖質量はれんこんが約4g、にんじんが約1g、ひじきは糖質ほぼ0gです。
みりん小さじ１杯の糖質量は約2gですので、根菜を使っていても糖質量が抑えられた煮物になっています。
まとめ
ダイエットにおすすめの煮物と調理法を紹介しました。
・煮物の食材はカロリーが低く食物繊維が豊富なものを選ぶ
・煮物の調味料の量に気を付ける
日々のメニューに美味しい煮物を加えてダイエット効果をUPさせましょう！
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